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“我按照医生的指导锻炼了一个多月，本来应该过两个月再去医院评估，可是我最近就想看看康复锻炼是否有效，有没有自己测试的方法呢？”慢阻肺病患者王大伯问道。
“一些患者已经在医院接受了专业检查，也按照运动处方锻炼了一段时间，那就可以借助一些简单易行的方法，在家大致了解目前的身体状况。”在《看呼吸》日前推出的直播节目“ 慢阻肺病患者如何选择适合的康复运动？”中， 中日医院康复医学科副主任治疗师王思远为患者朋友们介绍了8种居家判断自身状态的方法。
01、2分钟踏步试验
“大家可以用 2 分钟踏步试验判断一下心肺功能，开始之前先准备好秒表、皮尺（或绳子）、颜色醒目的胶带；然后侧身靠墙直立，用皮尺或绳子量取髂前上棘与髌骨上缘的中点，并且在墙上用颜色醒目的胶带在相应高度做标记，作为膝关节抬起的标准高度；按下秒表之后开始原地踏步，每次膝关节都要抬至标准高度，记录 2 分钟内一侧腿达到标准高度的次数。”
王思远医生提醒大家，“有平衡问题的患者可以靠着墙或者结实的椅子站立，以保持身体稳定，如果很难把膝盖抬到标准高度，那就放慢脚步或者休息一会儿，时间照计不误。”
“试验结束之后可以对照下面的两个表格看看自己是否达标，比如说 70 岁到 74 岁的女性应该能踏步 68 ~ 101 次，相同年龄段的男性应该能够踏步 80 - 110 次。如果想维持一个比较好的身体功能，就可以参考第二个表格里的正常下限。大家每个月也可以和自己上个月的测试结果相比较，看看是否在慢慢进步。”
试验结果参考范围
试验结果标准参考值（能够维持功能性活动、生活自理的基本标准）
△图源网络
02、平衡试验
“平衡试验分为三步，首先双脚完全并拢站立，如果能坚持10秒钟，那就要给自己增加难度了，双脚位置变成一前一后错半步，即一侧脚跟对准另一侧大脚趾的侧面，看看能否站住10秒钟。如果很难维持平衡，要向前迈步或者扶东西了，那就中断试验，如果能够轻松地维持平衡，就要继续增加难度，双脚位置变成一侧足跟对准一侧足尖，然后再尝试站立10秒钟。”王思远医生讲道。
“试验过程中最好有家属陪伴，避免过程中真的摔倒了。假如第一个10秒都无法坚持，说明你跌倒的风险较高，反之，3个10秒都坚持下来了，就说明你的平衡能力较好。”
03、4米步行试验
“4米步行试验需要提前在地面上量出8米的距离，找两把椅子作为标记物，分别放在距离起点和终点2米的位置上，然后以平时的步速从起点往终点走，不要刻意加快或者放慢速度。”
王思远医生告诉我们，“刚开始的2米和最后的2米不要记在试验结果里，而是要看中间4米走了多长时间；如果4米走了4秒左右说明步速基本正常，数十秒说明步速过慢。”
04、坐站试验
“坐站试验是对下肢肌肉的一个挑战，试验开始前先坐在椅子上，背部保持直立，双脚平放在地面上，双手交叉抱在胸前；试验开始的同时按下秒表计时，在30秒内尽可能多的重复由坐到站的动作，要完成完全的站立姿势然后坐下，臀部以接触椅子坐位为准，记录30秒内独立坐站动作的次数。”王思远医生讲道。
△图源网络
“大家也可以尝试以最快的速度连续5次独立坐站，指令开始即计时开始，第5次坐到座椅上则计时结束；如果5-8秒就完成了测试，说明下肢肌肉爆发力较好，如果超过20秒左右才完成，则说明爆发力较低。”
05、3米往返走试验
“3米往返走试验不仅考验 下肢肌肉力量 ，对 平衡能力 也是一个挑战。试验前需要准备一个凳子，并在凳子前面三米的位置放一个标志物，以凳子为起点沿着直线向前走，试验开始的同时按下秒表计时，走到标志物的位置之后要 绕过去再往回走 ，然后再坐在凳子上并结束计时。”
06、握力测试
“握力测试的结果和肌肉力量有关，同时也能体现全身的营养状况。大家可以在网上买一个握力计，用平时惯用的手进行测试，手臂在身体侧面自然地下垂，肘关节伸直，握力计表面向外，用力攥紧把手，测2~3 次，取最大的数值。”
△图源网络
“患者有时候会疑惑数值到底多少才合适，当然越高越好，但是有一个正常的下限，如果男性握力低于28公斤，女性握力低于18公斤，就说明力量较弱，应该开始进行相应的康复锻炼了。”王思远医生讲道。
07、30秒手臂屈曲试验
“推荐大家用30秒手臂屈曲试验测试上肢肌肉持续工作的能力，开始前先坐在椅子上，背挺直，双脚平放在地面上，用你的惯用手握住哑铃，肘关节伸直，手臂自然垂在身体侧面；试验开始的同时按下秒表计时，每次弯曲手臂之后都要回到开始的位置，在30秒内尽可能多的重复屈肘动作。”
△图源网络
“大家可以根据自身情况选择不同规格的哑铃，一般来说，女性使用5磅重（约2.3公斤）的哑铃，男性使用8磅重（约3.6公斤）的哑铃。”
08、抓背试验
“抓背试验是考验柔韧性的一个测试，站立并挺直后背，将右手绕过右肩放在背后，手背朝外，再将左手放在下背部，手心朝外；双手尽可能地沿着脊柱互相靠拢，让家人帮忙测量两手中指指尖的距离，看看中间还剩多少厘米。”
王思远医生告诉大家，“一些胸廓畸形的慢阻肺病患者上肢的活动受限，甚至无法把手举起来，进行呼吸操、八段锦等锻炼能够在一定程度上改善上肢柔韧性。”
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专家简介
王思远
中日友好医院 康复医学科 副主任治疗师 心肺康复运动疗法组组长。兼任北京康复医学会心脏康复专委会 常务委员，北京康复医学会重症康复专委会 常务委员，中国康复医学会呼吸康复专业委员会心肺物理治疗学组委员，中国康复医学会康复治疗专业委员会运动康复学组委员，中华中医药学会养生康复分会青年委员。中华中医药学会 远程康复分会青年委员。主要研究：慢性肺病、重症及肺移植围手术期的物理治疗。