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“医生建议我适量运动，但是我一动就喘，慢慢地就不愿动、不敢动了。”66岁的慢阻肺病患者刘阿姨说道。
慢阻肺病患者缺乏运动会有什么坏处？什么样的运动比较合适？如何确定运动强度、频率和时间？在《看呼吸》日前推出的直播节目“ 慢阻肺病患者如何选择适合的康复运动？”中， 中日医院康复医学科副主任治疗师王思远为我们揭晓了慢阻肺患者运动锻炼的正确方式。
慢阻肺病患者不运动可“致命”
王思远医生告诉我们，“慢阻肺病患者在活动之后通常会感觉呼吸困难，活动强度越大呼吸就越费力，所以很多患者就不愿意运动，这实际上是一个‘致命’的生活策略，会产生以下四个方面的不利影响。”
“第一个是肌肉流失。肌肉生长遵循‘用进废退’的原则，其容量会因为经常锻炼而增长，也会因为身体活动减少而下降；如果你平时很少活动，甚至生活完全依靠他人，那么你的肌肉就会慢慢流失，力量也会相应降低。”
“第二个是呼吸肌力量下降。与呼吸功能相关的肌肉同样也会‘用进废退’，活动时呼吸加深加快，这对于呼吸肌肉来说其实是一个锻炼和增强的过程；但是如果长时间缺乏运动，呼吸肌肉就会逐渐萎缩，等到疾病急性发作需要更多呼吸的时候，薄弱的呼吸肌肉就派不上用场了，这就相当于是雪上加霜，容易导致病情进一步加重。”王思远医生讲道。
“第三个是身体机能减弱。长期缺乏身体活动不仅会使运动系统、呼吸系统功能下降，还会对神经系统造成不利影响；对于一些患者来说，长期久坐、很少出门的生活状态确实很轻松，但这实际上会使自己脱离社会环境，长此以往，思考和解决问题的能力以及与他人交流的能力都会有所退化。”
“第四个是导致并发症。长期缺乏运动，身体对心脏工作量的需要就会减少，从而导致输出的血量降低，心脏机能减退，心肌功能衰弱，比如一些重症病人急性发作以后，躺的时间比较长，突然起身就会出现头晕乏力的症状。”
适合慢阻肺病患者的运动有哪些？
“对于慢阻肺病患者来说，有两个大项是运动时必选的，即有氧运动和抗阻运动。有氧运动中最常用的是步行和踏车，因为步行过程中全身都在运动并且不需要刻意学习，踏车则比较节省空间，而且一些精细的运动测试也是以蹬自行车的形式进行的。”王思远医生讲道。
“抗阻运动中最推荐的就是使用弹力带训练，这种训练有两大优势，一个是可以根据强度需求选择不同厚度的弹力带，第二个就是随时随地都能练。慢阻肺病患者可以参考以下3种方法进行锻炼。”
1、十字外展
图源网络
- 拿住弹力带的两端，中间部分放在地面上，一侧腿向前迈出一步，脚踩在弹力带的中间，肘关节伸直，作为起始动作；
- 双手朝两侧向外上方拉弹力带，直至手臂与地面近乎平行，动作不要太快，大概是 1 秒起、1 秒落；
- 以 8 到 10 次为一组，做 2 到 3 组，组间休息 1 分钟，或者感觉手臂酸胀感缓解了再做下一组，如果完成一组休息 3 分钟之后还是很乏力，那就只做 一组即可。
2、髋外展
图源网络
- 用弹力带套住双脚脚踝，双手叉腰、单脚站稳保持平衡，呼气时一只脚用力向外侧踢，吸气时还原；
- 也可以用支撑腿的同侧手扶着桌子或墙，以保持平衡，上半身尽量保持稳定；
- 一侧髋外展 8 到 10 次之后换腿再外展 8 到 10 次，如此为一组，做 2 到 3 组，组间休息 1 分钟。
3、前臂弯举
图源网络
- 双手握紧弹力带，将弹力带踩在脚下，以肘关节为轴，上臂不动，前臂做上举动作，双手上举至锁骨位置，呼气上举，吸气还原；
- 以 8 到 10 次为一组，做 2 到 3 组，组间休息 1 分钟。
“患者也可以根据自身喜好选择运动项目，比如有的人喜欢八段锦、太极拳、游泳等，只要满足适宜的强度即可。”
如何选择适宜的运动强度、频率和时间？
“我们往往也会给患者推荐一个自我检查的方法用以确定运动强度。即以 0 到 10 分为评分范围，其中，0 分对应的是安静时一点都不觉得气促和疲劳的状态，而 10 分则对应着非常难以忍受、极度呼吸困难的状态。我们运动时的感觉应该在 4 到 6 分之间，4 分是觉得有一点累但并不是特别严重，6 分则是‘非常累’或者“很累”的状态。”王思远医生讲道。
“值得注意的是，很多患者有心血管的问题自身却不知道，平时也很久没有活动了，突然一活动可能会有风险。所以大家不能只靠自我感受去确定运动强度，最好还是能够到医院进行运动评估，来规避更多的风险。只有同时依据主观感受和客观指标，运动才能既有效又安全。”
“在运动频率和时间方面，一般推荐 18 - 64 岁的成年人每星期至少进行 2 天中等或更高强度的肌肉抗阻活动，要涉及所有的主要肌群，如背部、胸腹部、腿部的大肌肉群；此外，每周应该进行至少 150 - 300 分钟的中等强度有氧活动。”
“ 65 岁以上的老年人应该从少量身体活动开始，逐渐增加频率、强度和持续时间，一般建议老年人每周进行至少 150 - 300 分钟的中等强度有氧活动，每星期至少 3 天的中等或更高强度的平衡和力量训练。”
王思远医生提醒大家，运动前后要根据自身情况及时休息、吸氧，初学者可以在家属的陪伴或协助下锻炼，如果出现心率过快、指尖血氧饱和度＜ 85 %、难以忍受的胸闷气短、强烈的疲劳感等情况时，要立即停止活动。
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专家简介
王思远
中日友好医院 康复医学科 副主任治疗师 心肺康复运动疗法组组长。兼任北京康复医学会心脏康复专委会 常务委员，北京康复医学会重症康复专委会 常务委员，中国康复医学会呼吸康复专业委员会心肺物理治疗学组委员，中国康复医学会康复治疗专业委员会运动康复学组委员，中华中医药学会养生康复分会青年委员。中华中医药学会 远程康复分会青年委员。主要研究：慢性肺病、重症及肺移植围手术期的物理治疗。