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慢阻肺病患者大都有一动就喘的体会，但一动就抽筋就酸痛也是很多人的烦恼。难道自己动错了？到底还该不该动？中日医院康复医学科的杨天祎告诉我们，这是因为慢阻肺病患者的肌肉情况和正常人有很大不同，因此他们在运动时一定要额外做好一件事。
慢阻肺病患者肌肉情况与正常人有大不同
杨医生介绍，我们的肌肉遵循一个用进废退的原则，慢阻肺病患者由于呼吸问题导致活动受限，很多人习惯于长期久坐，久卧模式，认为“一动就喘，一动就难受，那就不活动了”这样的思维怪圈。
其实肌肉长期不活动，没有肌肉收缩，肌肉蛋白质合成率就会下降，肌肉总量就会减少。而且，长期不运动，肌肉受到的牵拉刺激也随之减少，肌动蛋白的活性会明显下降，肌肉张力会降低，更容易导致运动障碍、肌肉酸痛、反射能力下降等肌肉系统的问题，同时其他系统例如心血管系统、消化系统、泌尿系统等也会随之出现问题。
日常久坐运动时要做好一件事
杨医生介绍，不管是走路、踏车，还是其他的康复锻炼，锻炼的形式可以多种多样，可以根据自己的身体条件来选择，但做一项运动，运动环节要“完整”。一次完整的运动应当包括运动前的热身准备、正式运动以及运动后的整理拉伸活动，这三个环节缺一不可。
活动后适度的拉伸运动，能够增加身体的灵活性和运动范围，特别是对于一些活动受限，日常习惯久坐的慢阻肺病患者，通过拉伸放松紧绷的肌肉，使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，降低受伤风险，对于缓解运动后的疲劳、局部酸痛和肌肉过度紧张具有良好效果，可以促进我们运动时肌肉产生的乳酸快速排泄掉，减轻对肌肉的酸性刺激，最直接的就是，降低因为运动导致的肌肉酸痛，保证相应的康复频次。
“拉伸”前后最值得注意的几点
杨医生嘱咐，拉伸过程中要注意均匀呼吸，不要憋气，要做到拉伸与呼吸配合进行，可多采用深长缓慢的呼吸。 动作要和缓 ， 有适度的牵伸感，但要避免疼痛 ， 要做到核心姿态 稳定 ，不要靠左右晃动、利用惯性或是代偿来增加拉伸幅度，很容易造成身体局部过度拉伸，增加运动损伤的风险，出现 运动拉伤和软组 织损伤等等。 单个拉伸动作，可以保持30秒或更长， 如果刚开始无法接 受持续牵伸，可以使用间歇方式牵伸在延长的肌肉，比如保持-放松模式。
下肢各主要肌群拉伸方法
①股四头肌拉伸：站立位，取一固定物（墙面/固定桌椅），先屈膝，手握住踝关节后伸髋，此过程身体保持直立，核心收紧，髋关节不外展，直至大腿前侧肌群牵拉有微痛感。
② 小腿三头拉伸：站立位，取一固定物（立柱/墙角），脚尖紧贴固定物，重心向前，此过程保持躯干正直，核心收紧，膝关节伸直，直至小腿牵伸有微痛感。
③ 腘绳肌拉伸：仰卧位，抬起一侧下肢，膝关节保持伸直，双手置于小腿上，使下肢贴近身体，直至大腿后侧肌群有牵伸有微痛感。
④大腿内侧肌群拉伸：坐位，双足对置，尽量让双膝紧贴地面，此过程保持躯干正直。
⑤屈髋肌拉伸： 保持大弓箭步姿势，前腿大小腿呈90度，腹部臀部收紧，骨盆面向前，抬起双上肢向对侧旋转，感受后腿髋关节处的拉伸感。
⑥腿部外侧拉伸： 双臂打开，U型放在体侧。屈膝，脚掌平置于地面，呼气时双腿向一侧倒下，想象肋骨随呼吸舒展和闭合。交换另一侧。
根据身体条件，此动作可以有多种变式：比如扭转式。
上肢拉伸回顾
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专家简介
杨天祎
中日友好医院康复医学科物理治疗师