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一晚上呼吸暂停几百次，有人甚至在睡梦中自己把自己憋死，这不是什么稀奇的事儿。很多人觉得离自己很远，但你可以试着问自己几个问题：
身边亲友有吐槽过你睡觉打鼾吗？
体重是不是见长？
上衣领一扣整个人憋得慌？
年纪轻轻血压血糖就亮红灯？
明明也有睡觉，一觉醒来却口干舌燥更加疲乏？
白天注意力不集中，整个人昏昏欲睡……
你占几条？作为一种患病率极高，人群基数近亿的睡眠疾病，大家对睡眠呼吸暂停的认识却很有限。有人觉得也就打鼾声音大一点没关系，有人认为就是人到中年发福了，还有些病友因为抗拒佩戴呼吸机迟迟不接受规范治疗。
真是这样吗？有没有一些不用大动干戈的康复疗法对“鼾症”有效呢？网上的止鼾神器值不值得尝试？
本期我们采访到了中日医院康复医学科呼吸康复治疗组组长、副主任治疗师王思远医生。
打鼾、中年、男性、肥胖，阻塞性睡眠呼吸暂停还要高度警惕“脖子变粗”
王思远医生介绍，阻塞性睡眠呼吸暂停的发生原因多种多样，它与上气道结构异常（ 比如鼻中隔偏曲、鼻甲肥大、腺样体肥大等）、肌肉功能异常、肥胖等因素都有关系。 但不管什么原因引起，都是 我们的上呼吸道在睡眠过程中发生了堵塞和狭窄，进而引起了睡眠中的呼吸暂停。
主要临床表现就是打鼾伴呼吸暂停和日间嗜睡 ，可引起间歇低氧、高碳酸血症以及睡眠结构紊乱。
在这其中肥胖是重要原因，特别是颈部过肥，颈围大于 40 厘米，我们可以想象，过多的脂肪在颈部堆积，不同于站立时的直立向下，躺平之后就会往内侧挤压，当这个压力过大，气道就会被压扁、闭合、阻塞，极易发生呼吸暂停。
而且，一些人的肌肉募集（兴奋、收缩）能力还会受影响，原本在发生堵塞之后，肌肉会产生张力让进气道打开，但现在肌肉的兴奋能力不足、募集能力下降，堵塞的气道就没法被撑开，有时睡眠中“窒息”十几秒，肌肉才会被刺激，才使劲儿，表现出来就是时断时续的鼾声。
这种鼾声也最为致命，如果长期习惯这种睡眠中的“缺氧”，身体觉醒的阈值会一步步提高，“窒息”会从十几秒变成几十秒，甚至一百秒，直至猝死发生。
除了体重增加导致的颈部过肥，一些疾病，比如心衰、肾衰引起的水肿也会在夜间平躺之后造成颈部水肿，压力增加。
舌、软腭、颈部、喉部、下颌的针对性训练有帮助
王思远医生介绍，对于上述这些患者，康复、减重、睡姿调整（侧卧）、日间一些针对性的肌肉练习都可以很好地改善。
【舌的训练】
直视前方，舌尖靠在上前门牙的后方→舌头向后滑动→重复10次。
目的：加强颏舌肌(伸舌头的主要肌肉)，增加舌骨肌和骨骼的力量。
【软腭的训练】
用鼻子吸气，用嘴呼气。
呼气时，双唇并拢，形成呼气阻力。
呼气时收紧腹部，保持缩唇呼气5秒钟。
重复10次，每天重复4次。
目的：抬高软腭和悬雍垂（小舌），扩张咽部，呼吸泵肌群也得到训练。
【颈部肌肉训练】
颈：下巴放在胸前，嘴闭合，舌尖放在上牙后面。
缓缓地抬头看天花板，同时舌头向后滑动，注意不是卷舌。
舌头滑到嘴巴后方，继续抬头，并将舌头移回口腔前部。
保持这个姿势10秒钟。
恢复正常姿势。
重复10次。
目的：加强颈前和舌的肌肉。
【喉部肌肉训练】
嘴巴尽量张开，舌头向下伸展。你的舌头需要尽量伸出。
当伸出舌头时，保持悬雍垂（小舌）向上抬起。
开始时可适用镜子确保悬雍垂抬起（视觉反馈）。
按住抬起的悬雍垂5秒钟，重复10次。
目的：训练所有喉后部的肌肉。
【下颌训练】
把撅起嘴唇，模拟亲吻动作。保持姿势10秒钟。重复5次。
同样撅嘴动作，但要张开嘴。保持5秒钟。重复5次。
目的：锻炼下颌和颈部的张力和力量。
日间的呼吸再训练可以影响夜间的呼吸模式，鼻呼吸、屏息闭气都有帮助？
王思远医生介绍，除了我们刚说到的阻塞性睡眠呼吸暂停，还有一些睡眠呼吸暂停的患者是因为对二氧化碳敏感性过高，夜间睡眠二氧化碳水平刚一升高就会达到窒息阈值，出现高碳酸血症反应，那高碳酸血症一出现又会反过来抑制呼吸，出现呼吸暂停，进一步造成二氧化碳潴留。
如此往复，就会出现呼吸过调，导致呼吸不稳定和中枢性睡眠呼吸暂停易感性的增高，呼吸暂停低通气指数（AHI）明显高于正常人。
对于这类患者，我们鼓励在日间进行一些可以降低二氧化碳敏感性的呼吸练习，比如憋气练习（Buteyko呼吸法）。
练习要点：
1、正常稳定的呼吸
2、捏住鼻子，开始屏息
3、可以用点头或摇头方式分散注意力，尽可能延长屏息时间
4、达到屏息极限后，恢复呼吸，并尽快调整到正常稳定呼吸
怎样判断自己是不是这类敏感人群呢？王思远医生也补充，大家可以简单做一个 20 秒屏息实验，看一下自己的最大屏息时间，平均时长在 38-40 秒，如果你 15 秒也憋不住，那可能就会存在这样的问题。
此外，还有一些患者会因为疾病或者不自知，睡觉会习惯口呼吸，张嘴呼吸同样会造成舌部后缀，压迫上呼吸道变得狭窄。这类患者就建议除了积极治疗原发疾病，日间要有意识地练习鼻呼吸，调整自己的呼吸模式。
网上各种各样的止鼾神器，有科学依据吗？值不值得尝试？
王思远医生介绍，除了我们刚说到的，睡眠呼吸暂停的原因多种多样，首先一定要明确自己的病因所在。
如果你是因为近期鼻炎鼻子堵，那网上的一些鼻夹可能会有效； 如果你单纯是因为体重增加，在调整饮食配合运动的前提下，夜间尝试网上的一些侧睡背包，调整睡姿可能也会有 效； 如果你是因为呼吸模式有问题，不自觉地夜间张嘴睡觉，那一些特制胶布粘贴嘴唇，也可以逐渐帮助你养成用鼻子呼吸的习惯。
但这些的前提一定是你的病因明确，建议大家出现夜间打鼾等不良睡眠问题时一定及早就医，寻求专业指导。
本周三（3月29日）晚7：00，我们邀请了中日医院保健二部科主任陈欣教授，做客《幸福呼吸》--让生命成其美丽科普直播间，一起来聊聊“慢阻肺病患者该怎么打疫苗？”
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专家简介
王思远
中日友好医院 康复医学科 副主任治疗师 心肺康复运动疗法组组长。兼任北京康复医学会心脏康复专委会 常务委员，北京康复医学会重症康复专委会 常务委员，中国康复医学会呼吸康复专业委员会心肺物理治疗学组委员，中国康复医学会康复治疗专业委员会运动康复学组委员，中华中医药学会养生康复分会青年委员。中华中医药学会 远程康复分会青年委员。主要研究：慢性肺病、重症及肺移植围手术期的物理治疗