不少人时常抱怨自己睡眠不好，有的认为是工作压力大、精神紧张造成的；有的认为是自己入睡慢、醒得早，休息时间不够。北京和睦家医院睡眠中心王雪花教授告诉我们，对于没有基础疾病的正常人群而言，真正影响你睡眠的有8个坏习惯，但这8个坏习惯你可千万别把它们带到床上。让这8个坏习惯远离你的床，你的睡眠自然就好多了。

「早醒和被憋醒是两回事」

在讲这8个坏习惯之前，我们先破除一个认识上的误区。专家告诉我们，很多人都有这样的认识误区：把被憋醒当成是早醒。到底怎么回事？我们通过一个真实病例告诉大家。

患者林先生称，自己在哪儿都能睡着，沙发上、车上、电影院、甚至马桶上，但真正到了床上，睡眠质量就很差，常常早醒。经诊断，林先生不仅有扁桃体增大的情况，还患有阻塞性睡眠呼吸暂停。睡眠监测显示，他在床上的睡眠质量非常不好，所以才导致他白天困倦不堪。

专家告诉我们，早醒和被憋醒是完全不同的两种睡眠障碍疾病，这位患者林先生的情况就很典型，「很多患者因出现阻塞性睡眠呼吸暂停导致被憋醒的次数多，他们以为自己是早醒，实际上是呼吸睡眠呼吸暂停导致睡眠片段化和觉醒。而林先生的病同时也导致他养成了不好的睡眠生理卫生习惯，在不该睡觉的地方睡，也不按正常的生理节律作息。

「8个坏习惯一旦带上床，你的睡眠好不了」

王雪花教授介绍说，不好的睡眠生理卫生习惯可以通过认知行为学疗放法来进行改善。她简单归纳出了8个方面的问题，而这8个坏习惯一旦带上床，你的睡眠好不了。

1、不要有「上床早点」或「下床晚点」的念头

王教授告诉我们，通常情况下成人能睡7个小时左右就足够了，这7个小时包含了最有效的深度睡眠和浅睡眠阶段。「很多人明知道自己够7小时睡眠时间，但心里还想着早点上床，有的第二天没有工作就拖延下床时间，都是不对的，早上床和晚下床都是不好的习惯。2017年诺贝尔医学奖颁发给了揭示控制昼夜节律（生物钟）分子机制的三位美国科学家，就是因为他们窥视了我们的生物钟并阐明了其内部运作机制，所以说我们必须遵从这个节律。学会给自己规定一个合适的作息时间，比如晚上10点上床、11点能入睡，早上6、7点醒来是正常的，没必要拖延到7点以后起床，大脑的感知不好，久而久之就形成坏习惯。」

2、不要一上床就围绕睡眠问题进行加工

「自古以来动物的生存都是遵从自然环境，都有着天生的防御意识，并没有说刻意要让自己睡眠，只有人类这样的经过进化而来的高级灵长类动物，为了安排和控制自己的生活，对自己的睡眠进行加工，意思就是给自己下达指令要求自己进入睡眠。实际上这是违反生理活动的，反而增加负担和焦虑。所以，不要一上床就围绕睡眠问题进行加工，顺其自然地去入睡。不要去想一定要睡够几个小时、一定要睡好等等这样的问题，这些思维活动都是加工。」王教授说。

3、不要把平板电脑、手机等电子产品带上床

让你的床远离「蓝光」设备，不要把平板电脑、手机等电子产品带上床。蓝光可以使大脑褪黑素（是控制体内生物钟的主要物质）的分泌延迟，不但会严重影响你的入睡时间，而且还会分散你的注意力，让你的思绪乱飞，大脑始终处于兴奋状态。

4、不要把工作带上床

王教授告诉我们，许多人现在都习惯上床开始想工作，计划第二天的工作。「这也是认知行为学疗法，让大脑服从你的指令，进卧室就是休息、睡觉，而不是去思考工作或别的。认知行为没有做到这些，连你的大脑都迷糊，你究竟是要叫我干什么？所以这一点非常重要。」

5、不要把焦虑情绪带上床

王教授说，失眠的人当中心理作用占很大因素，焦虑的心理作用首当其冲。有的人还没上床就开始焦虑、紧张，生怕自己失眠。「本来应该从小养成习惯，一看到床大脑就给你一个休息指令，你非要在这个时候反复刺激它，大脑和床失去了条件反射。大脑都有一个导致人兴奋的系统，一旦你激活了这个系统，比如焦虑的心理、紧张的情绪都会刺激大脑，那么一定就睡不好。这需要我们学会控制和反复训练。」

6、不要在上床前过多地运动

现在很多人都存在亚健康的情况，会通过锻炼、健身等运动来进行调节，王教授告诉我们，白天进行适量的运动对晚上的睡眠有好处，运动能激活人体的腺苷酸活化酶，但是要注意一点，不要在上床休息前2小时过多地运动，这会导致中枢神经兴奋，反而容易导致失眠。

7、不要把易发生争端的讨论带上床

王教授说，有的夫妻白天在外工作一天，经历了各种事，晚上回到家。累了一天本来大家都应该好好休息了，结果一上床就开始讨论各种琐碎的事，容易引起争论的事，讨论不好就争吵起来，这也是影响睡眠、引发失眠问题的主要因素之一。所以，不要把易发生争端的讨论带上床。

8、睡前不要看恐怖电影

那些喜欢看恐怖片、尤其是喜欢在晚上看恐怖片的胆子大的网友们一定要注意了，专家提示我们，尽量不要在睡前看恐怖电影，因为不仅会刺

激到我们的大脑神经

，使脑神经处于兴奋中，还会影响到我们的入睡时间和入睡后的睡眠质量，有的人甚至会因此做噩梦。

专家简介

王雪花

北京和睦家医院睡眠医学中心特聘主任医师。加拿大和美国睡眠医学会会员，并担任中国老年学会和老年医学学会睡眠科学分会副主任委员、北京神经内科学会睡眠障碍分会常委、中国医师协会睡眠医学专业委员会儿童睡眠学组委员。

对失眠、睡眠相关呼吸障碍、睡眠行为异常、儿童及老年睡眠节律紊乱、更年期和妇女孕期睡眠问题、发作性睡病与原发性嗜睡等睡眠疾病具有丰富的临床诊断及治疗经验。