许多饱受失眠困扰的人常常会因为晚上必须在床上很久才能入眠或者晚上睡不好，而试图提早上床来试图培养睡意，或是在白天再上床休息一下。但是，这看似合情合理的做法，其实大大违反了我们睡眠的昼夜节律。

在调控我们睡眠的机制中，身体的「恒定系统」掌握了我们一天所需的睡眠量。

当我们体能消耗过多，或是经常熬夜、睡眠剥夺时，就会造成睡眠债台高筑的现象，导致我们变成像瞌睡虫附身、或者必须在周末大补睡眠以后，才能还清债务、恢复好精神。

相反，如果午休贪睡、生病在家休养，造成白天睡太多、体能消耗减少时，就会大大损害夜间睡眠的深度与长度。

因此，花时间卧床来弥补失去的睡眠，不仅会让恒定系统所掌管的睡眠需求累积更为缓慢或不足，造成浅睡眠和入睡困难；另一方面，提早上床也会受制于内在生理时钟不易往前的限制，而增加失眠的可能性。同时，早上赖床补眠也会延迟内在生理时钟，增加睡眠紊乱的发生率。

想要扭转浅睡眠与入睡困难的困境，不彷试试先苦后甜的「睡眠限制法」，来练习增加睡眠质量。这个方法的主要目的是利用限制在床时间来强化夜间所需的睡眠需求、提升睡眠质量，并借由固定睡、醒时间来稳固内在生理时钟的运作。

一般来说，在进行睡眠限制法前，要先记录1-2周的睡眠作息，然后计算出平均睡眠效率的数值（睡眠效率＝实际入睡时间/在床时间）。如果整体睡眠效率低于85%（年长者标准可放宽至80%），就必须缩短在床总时间，可以选择延后上床或提早醒来。

我们建议，最好是根据你的睡眠问题来决定：如果是有入睡困难的话，就延后上床时间；而如果是容易醒来，那就提早起床时间。你也可以根据自己的偏好来设定上床的时间，但千万不能因身处睡眠不足状态，就运用白天时间补眠、午睡和打瞌睡，这样才能发挥最大的治疗成效。

同时，考虑到白天活动或工作的安全性，自己设定的在床时间不能少于五小时；而从事高警觉度工作的失眠患者（如：卡车司机、飞航人员），或睡眠剥夺后不适应的人，则应避免选用此方法来解决失眠。

在练习缩短在床的最初1-2周间，记得要持续记录自己的睡眠作息并计算睡眠效率，如果1-2周后睡眠效率提升到90%以上，就可以增加15分钟的在床时间；如果睡眠效率仍低于85%，则需持续再限缩在床时间；如睡眠效率在85%～90%，则维持原先约定的上床时间。每个阶段都以1-2周的平均数值来进行调整，直到睡眠总时间和质量达到自己所期待的目标为止。

大家可以参照以下的例子，试着考虑一下适合自己的睡眠时间，坚持执行1-2周，一定能感受到睡眠显著改善的变化。

例如小明：

平均上床和起床的时间：23:00-6:30

平均在床总时间：7小时30分钟

平均入睡耗时：30分钟

平均夜间醒来时间：1小时15分钟

平均总睡眠时间：5小时45分钟

平均一周间起床时间：6:15

夜间总睡眠时间=在床总时间-入睡耗时-夜间醒来时间=5小时45分钟（345分钟）

整体睡眠效率=平均总睡眠时间（345分钟）/平均在床总时间（450分钟）= 77%

这时可以设定本周在床时间就为5小时45分钟（符合大于5小时的保护原则）

考虑到其平均入睡时间为30分钟，设定上床时间为11:30

配合设定在床时间长度就为345分钟，起床时间设定为5:15

调整后目标睡眠效率：平均总睡眠时间（345分钟）/平均在床总时间（345分钟）= 100%，实际执行一周后，再依据睡眠日记的记录进行调整。

图：中日友好医院睡眠中心

若看完例子还有不明白的问题，欢迎来中日友好医院睡眠医学中心咨询～

专家/作者简介 刘泽龙

中日友好医院 睡眠中心