小王（化名）是一名大二学生，因为连续好几天熬夜准备大学本专业的课程比赛内容，压力特别大，已经失眠两周多了……她刚开始觉得自己入睡困难，后来上床后躺了2小时都睡不着，还会早醒，比自己预想早醒超过1小时以上。比赛结束了也没有恢复原来的睡眠，反而越来越严重！服用治疗睡觉的药物后可以1小时入睡，但早醒却未见好转。

图源网络

小王服用安眠药物后，效果甚微。有没有不用安眠药物，就能解决失眠的「绿色治疗」方法呢？

事实上，这种「绿色治疗」方法就是「失眠认知行为治疗」，小王通过这种治疗方法，扭转了失眠的困境。她的睡眠质量逐步改善，并且一直服用的安眠药物也停用了。治疗2个月以后，小王的睡眠有了很大的改善，心情也不再焦虑了，并且学会了如何调整自己的睡眠，相信以后再也不会失眠了！

图源网络

那么，什么是失眠认知行为呢？拿小王举例，她有各种不良睡眠习惯，比如没有困意也会让自己上床，喜欢在床上琢磨问题等等。除了这些，还包括不吃药就没办法入睡，每天一定要让自己睡够8小时，觉得睡前喝酒可以帮助入睡，觉得自己失去了睡觉的能力等，这些都属于失眠认知行为不佳，很可能导致失眠。

失眠认知行为治疗大体分为三部分：教育，行为，认知。

大量研究结果表明，失眠的认知行为治疗（6-8周）疗效与镇静催眠药相当，长期治疗无药物成瘾等副作用且疗效更为持久；另外，有助于减少或停止失眠药物的使用；是失眠症治疗的最安全有效的措施。

一、教育—睡眠的卫生教育

失眠与不良的睡眠卫生习惯有关，所以首先需要进行睡眠的卫生教育。主要指纠正失眠者在睡眠认知上的偏差，形成良好的睡眠习惯。那么，什么是良好正确的睡眠卫生习惯呢？

图源网络

1. 睡眠时间的多少取决于患者第二天的清醒状况。
2. 每天早上或下午定期有氧运动可以帮助睡觉，培养业余爱好，丰富生活。
3. 睡前避免接受强的刺激，灯光暗一点，洗一个热水澡放松一下，避免进行兴奋性的活动，避免恐怖性的书籍或影视，避免与人争论。
4. 避免茶、咖啡和酒，尤其是在下午或者晚上；睡前几小时不吸烟。
5. 合理安排工作睡眠卫生规则：时间，在晚上抽空处理在脑子的问题或想法，至少在睡前1小时进行。写下第二天要做的事情或困难，不能使这些问题变得越来越烦人。
6. 睡前若感到饥饿，吃少量食物可以帮助睡眠。举例来说，复合碳水化合物含量高的食物，如面包、饼干会增加血清素（大脑促进睡眠的神经传递素），能轻微地改善睡眠。如果想入睡更容易，就在睡前一两个小时吃点高碳水化合物的点心。如果想减少夜间醒来的频率，吃了碳水化合物的点心后就立马睡觉，这会增加血清素的含量，帮助睡得更安稳。
7. 使卧室尽可能安静和暗淡，同时使卧室温度保持合适。
8. 如果不能很快入睡，应该立即起床，到另一间房间去，做一些放松的活动，避免感到灰心。
9. 如果在半夜醒来，不要看钟，继续转身睡觉；卧室最好不要放钟表。
10. 定时起床和休息，有益于生物钟。在每周中和周末都要定时起床。
11. 白天不能有午睡或打盹，否则会减少在晚上的睡意，也会减少自己想要睡的时间。
12. 不用担心每天晚上睡几个小时，会影响白天的警觉性或活动能力。只要白天的警觉性和活动能力良好，说明已经睡够了时间。

二、行为—这两种行为可以提高睡眠效率

1、刺激控制法

刺激控制法主要为了加强床／卧室／就寝时间与快速而稳定的睡眠之间的联系，而限制了清醒时躺在床上的时间和待在卧室或床上的行为。

比如，对于睡得不好的人来说，好几个晚上的失眠已经让床与卧室发出了强烈的失眠暗示，所以仅仅爬上床就反而让人清醒。另外还有一种行为也会让床发出清醒暗示，那就是强迫入睡。有些人睡不着的时候，会强迫自己入睡，认为「只要努力一点就能睡着」。可是，强迫入睡会适得其反，让身体与精神更加兴奋。

图源网络

怎么改善呢？

1. 困了才能上床；
2. 除了睡眠和性活动外不要在卧室进行其他活动；
3. 醒来的时间超过15分钟时离开卧室；
4. 再次有困意再回到卧室。

2、睡眠限制疗法

睡眠限制疗法是通过减少在床时间，来提高睡眠质量和能力的一种方法。睡眠能力用有效睡眠时间（即实际睡着的时间）来计算，而睡眠质量用睡眠效率（即有效睡眠时间/在床时间）。例如一个人在床时间为8小时，只睡了4小时，睡眠效率则为50%。

图源网络

具体方法：

睡眠日记举例：

三、认知—认知治疗

认知治疗就是针对开篇提到的对睡眠的错误想法进行治疗，以减少调节不良的情绪与行为。

执行方法：

1. 想像自己有过的失眠情境，比如昨晚失眠、睡不好；然后找出现在失眠的想法，比如因为昨晚失眠，今晚一定要把睡眠补回来；根据这个想法有没有带出哪些情绪，比如焦虑、担心今晚再度失眠，情绪无法放松；或者有没有因为这种想法带出哪些行为结果，比如提早上床准备睡觉，结果在床上辗转难眠。
2. 试着使用一些可以调节的替代想法来转换原有的想法，比如太过担心反而更睡不着，放轻松才有助睡眠；再考虑新的想法会带来哪些情绪和行为结果，比如较少的紧张、焦虑、身体维持放松状态，按照平日的睡眠作息上床或在睡前试着放松，比较容易入睡。
3. 让患者比较不同想法所导致的不同结果，试着以调节的想法加以替代。

专家简介 刘泽龙

中日友好医院呼吸中心睡眠诊疗区睡眠技师。日本樱美林大学临床心理学硕士、日本专任健康心理士。国家二级心理咨询师。兼任中国老年学和老年医学学会睡眠科学分会第一届委员会委员、中国学生营养与健康促进会体医融合学生健康分会第一届理事会委员。专业专长：针对焦虑、抑郁、失眠的认知行为治疗和光照治疗。

本文完

未经许可，请勿转载

排版：大奔