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去趟卫生间血氧便会骤降、起床的简单动作往往伴随剧烈喘息……不少呼吸慢病患者的生活就像被无形枷锁禁锢，即便终日居家静养，疲惫感仍然如影随形。
在《看呼吸》日前推出的直播节目“如何甩掉呼吸疲劳？省力诀窍手把手教”中，中日友好医院呼吸与危重症医学科副主任护师李杰红，总结出了涵盖起床、如厕、更衣三大场景的节能技巧，帮助大家在家中精准分配体力、减少能量消耗。
“起床三步曲”缓解晨间头晕气喘
“对于患者朋友们来说，‘起床’这个看似简单的动作可能成为一场‘呼吸考验’，如果像常人一样直接起身，往往会出现气喘加重、呼吸困难的状况。其实只要掌握科学的‘三步曲’，就能让起床过程变得轻松许多。”
“这个方法的秘诀依然在于将呼吸节奏与动作分解相结合：第一步，吸气时长伸直四肢，呼气时活动手腕脚腕；第二步，吸气时不动，呼气时双腿屈曲向右侧卧；第三步，吸气时不动，呼气时双手支撑缓慢起身。”李杰红老师讲道。
“完成这三个步骤后别急着站起来，坐在床边给自己一个缓冲时间。这时可以活动活动脚踝、搓搓手掌，让血液循环活跃起来。当真正要起身站立时，记得运用‘呼吸助力法’，也就是在吸气时积蓄力量，缓缓呼气时慢慢站直。”
“这个方法看似比普通起床方式多花几分钟，但实际能节省大量体力消耗。很多坚持练习的患者都反馈，自从掌握这个起床技巧后，晨间的胸闷气促明显改善，甚至发现白天活动时呼吸都变得轻松许多。”
如何降低如厕时的缺氧风险？
“上厕所看似简单其实也大有讲究，大家有没有发现坐在马桶上时容易排便困难，而蹲坑却更顺畅？这是因为蹲姿能让直肠与肛门形成更大的角度，肠道通道更接近直线状态，这时候排便就会像滑滑梯一样轻松省力。”
“不过现代马桶设计确实帮助了许多行动不便的人群，比如体力较弱的老人或康复期患者。这里就出现了一个矛盾点，即马桶高度太低不利于我们坐下起身，但高度过高又会影响排便顺畅度。因此，建议大家优先保证安全舒适，先确保能自主完成坐站动作，再考虑如何优改善排便体验。”
李杰红老师分享一个如厕过程中的呼吸技巧，即走向马桶准备坐下时，先深吸一口气，边缓慢呼气边完成坐下动作；结束如厕需要起身时，同样先吸气储备能量，呼气时借助气流带动身体站起。这种呼吸节奏不仅能节省体力，还能避免屏气用力导致的耗氧量激增，对心肺功能较弱的朋友尤为重要。
△图源网络
“对于长期受便秘困扰的朋友，这里有个实用小妙招，在卫生间准备一个高度在20厘米左右的脚凳。如厕时将双脚踩在凳子上，膝盖抬高超过髋部，这个姿势能模拟自然蹲姿的生理角度，排便过程就会像蹲坑那样自然顺畅。”
衣服套七八层反受罪？科学穿衣3步到位
“记得有位阿姨让我印象深刻，她每年总要感冒两三次，每次都是因为着凉导致旧病复发。我好奇问她‘您平时在家冷吗？怎么总容易感冒？’她掀起衣角给我看，数九寒天里，老人家竟在单薄的身子上层层叠叠套了七八件毛衣！”李杰红老师讲道。
“我经常提醒大家在前一天晚上提前准备好衣物，采用‘坐位穿衣、分段穿衣’的科学省力法：先穿上半身，休息一两分钟；接着穿下半身，再休息一两分钟；然后选择配饰。穿衣时，双上肢同时穿进去，再一起套头穿上，不要一个一个的穿，下肢同理。需穿多件衣服时，先重叠衣物，一次穿完，减少重复穿衣动作。”
△图源网络
“另外，衣物的选择也很有讲究，有个妙招叫‘洋葱式穿衣法’，即先套贴身棉质秋衣吸汗，再加件保暖羊毛衫或薄羽绒马甲，最后裹上防风冲锋衣或羽绒外套，这样既可以产生保暖效果，又不至于过于厚重。”
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专家简介
李杰红
中日医院呼吸与危重症医学科副主任护师。中国肺康复护理联盟第一届委员，中华护理学会第二十八届理事会呼吸专业委员会青年委员，中华护理学会第二十七届理事会呼吸专业委员会青年委员。